明明睡著了，大腦卻沒有跟著「下班」。恩主公醫院睡眠中心主任李君右醫師指出，睡眠期間大腦仍忙著鞏固記憶、調節情緒及清除代謝廢物；想睡得好，除了下午少碰咖啡因、睡前遠離3C，更重要的是固定起床時間，若長期失眠，第一線治療也不是安眠藥。
李君右醫師表示，很多人以為睡覺只是讓身體休息，其實人在失去意識後，大腦仍持續工作，包括鞏固記憶、調節情緒、維持代謝，以及協助清除白天累積的代謝廢物。睡眠品質不只影響隔天精神，也牽動專注力、情緒及長期心血管與腦部健康。
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人為什麼會想睡？李君右醫師說明，主要受到「晝夜節律」及「睡眠驅力」兩套系統控制。前者就是俗稱的生理時鐘，光線影響最大，運動及進食時間也會干擾；後者則是清醒時間越久，腦中讓人產生睡意的物質累積越多。
至於許多人靠咖啡提神，原理就在於咖啡因屬於「腺苷受體拮抗劑」，會阻擋睡意訊號。李君右醫師建議，含咖啡因飲品最好在下午1、2點前飲用，以免來不及代謝，到了晚上仍干擾入睡。
不少人也會因「整晚都在做夢」擔心自己沒睡好。李君右醫師指出，做夢是正常睡眠的一部分，多發生於「快速動眼期」，每晚約出現3至5次，好夢、噩夢都可能發生，甚至有助情緒調節，不必因經常做夢過度擔心。
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不過，如果反覆夢到過去的創傷經歷，甚至因此驚醒、影響情緒與日常生活，就可能與創傷後壓力有關，應進一步評估。睡眠與情緒也會相互影響，長期睡眠不足可能降低情緒調節能力，而焦慮、憂鬱也容易造成失眠。
偶爾1、2晚沒睡好，也不代表就是失眠。李君右醫師說明，臨床診斷除了入睡困難、睡眠中斷或太早醒來，還須達到每週至少3晚、持續至少3個月，並已影響白天生活、工作或情緒。
真的失眠，第一件事也未必是吃安眠藥。李君右醫師強調，「睡眠障礙的第一線治療，其實不是安眠藥。」國際治療指引優先建議「失眠認知行為治療」，透過睡前放鬆、調整對失眠的認知，以及先改善睡眠品質、再增加睡眠時間等方式處理。
至於安眠藥主要是症狀治療，部分藥物可能產生習慣性或依賴性，停藥也建議漸進調整，以降低反彈性失眠。近年另有新型食慾素受體拮抗劑等選擇，但須自費，仍應由醫師依個別情況評估。
除了失眠，睡覺「很大聲」也別輕忽。李君右醫師提醒，鼾聲大、睡眠中被發現呼吸暫停、夜尿頻繁，以及白天嗜睡、注意力不集中、起床頭痛，都可能是阻塞型睡眠呼吸中止症警訊。
男性、體重過重、脖子較粗、中老年人及更年期後女性都是高風險族群。長期夜間缺氧可能增加腦中風、心肌梗塞及心律不整風險，白天嗜睡也可能提高交通意外機會。經睡眠多項生理檢查評估後，多數患者可透過正壓呼吸器獲得良好控制。
想改善睡眠，李君右醫師建議，早上適度曬太陽、白天規律運動，並盡量固定每天起床時間，「起床時間規律，往往比幾點上床更重要」。若需要午睡，最好控制在30至40分鐘內，並在下午2點前結束。
睡前半小時至1小時可透過聽音樂、泡腳、寫感恩日記或4-7-8呼吸法放鬆，並減少手機、平板等3C產品刺激。臥室則盡量維持暗、靜、涼，床主要留給睡眠與放鬆使用。
如果躺在床上越躺越清醒，李君右醫師建議不妨先離開床，到其他空間開小燈、看看較無聊的書，等睡意出現再回床；週末補眠也盡量不要超過1至2小時，以免生理時鐘大亂。
李君右醫師提醒，良好睡眠已被美國心臟協會列入「健康生活8要素」，與健康飲食、規律運動及控制三高等並列。若長期失眠，或出現疑似睡眠呼吸中止症症狀並影響生活，應尋求專業評估。
偶爾睡不好不等於失眠，每週至少3晚、持續3個月且影響白天生活，才符合失眠定義。 圖：恩主公醫院／提供
